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ヨン師範のテコンドー講座 キョルギ技術編「ステップ強化練習」2

ステップ強化練習の続きです。足をスムーズにスライドさせ、交差していきます。

 

【足交差ステップ強化練習】

1.足を肩幅の間隔に開いて立ちます。

 

2.右足前、左足後ろにスライドして交差させます。

 

3.最初の位置に足をスライドして戻します。

 

4.左足前、右足後ろにスライドして交差させます。

 

上記の動きを30回×3セットおこないましょう。高くジャンプしないように注意します。

author:yotuba-mameko, category:テコンドー講座, 09:00
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ヨン師範のテコンドー講座 キョルギ技術編 「ステップ強化練習」1

今回からのキョルギ技術編は、ステップの強化練習をおこなっていきます。

 

【前後ステップ練習】

1.左足を前にして、自然な間隔で足を広げて立ちます。

 

2.右足を前に出して足を入れ替れえします。

 

3.左足を前に出して足を入れ替えします。

 

上記の動きを「30回×3セット」おこないましょう。足を入れ替えするときに、ジャンプするのではなくスムーズに足をスライドさせるのがポイントです。
 

author:yotuba-mameko, category:テコンドー講座, 20:00
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ヨン師範のテコンドー講座 キョルギ技術編

キョルギ(組手)技術編です。キョルギの準備姿勢である「構え」の姿勢をご紹介します。構えのスタイルは人によって少しずつ違いますが、今回は基本的な一例です。

 

肩の力を抜き、脇をしめて腕は軽く曲げ、拳は軽く握ります。脚は軽く自然に曲げます。手前の手は肩の高さ、前に出した手はみぞおちの高さ、足は肩幅より少し広めに開いて構えます。

 

【正面】

 

【横】

 

 

author:yotuba-mameko, category:テコンドー講座, 21:00
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ヨン師範のテコンドー講座 体幹トレーニング13

体幹トレーニングの続きです。注意事項は以下のとおりです。

‐欧固くないところで取り組む(カーペット、畳、布団など)

⊆囲に危ないものがないか確認する

 

すべての動作は20秒〜30秒キープ、呼吸は止めず自然にしましょう。

 

【かえる倒立】

[昭蠅鮓幅の広さで床につき、しっかり脚を開いてしゃがみます。

 

肘を曲げ、曲がった肘の上に脚をのせます。

 掌は床をつかむようにしっかり開きましょう。

 

【倒立】

壁に向って倒立をします。掌は床をつかむようにしっかり開き、

足先まで伸ばしましょう。腰は反らしすぎないようにするのがポイントです。

 

【Y字バランス】

踵を持ってゆっくりと脚を上げていきます。

反対も同じくおこないます。

※難しい場合は何かにつかまったり、

 床に仰向けで寝た状態でY字バランスに挑戦してみてください!

author:yotuba-mameko, category:テコンドー講座, 09:00
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ヨン師範のテコンドー講座 体幹トレーニング12

体幹トレーニングの続きです。注意事項は以下のとおりです。

‐欧固くない場所で取り組む(カーペット、畳、布団など)

⊆囲に危ないものがないか確認する

 

すべての動作は20秒〜30秒キープ、呼吸は止めずに自然にしましょう。

 

【ブリッジ】

ゞ銚けの状態で膝を立て、耳の横に両手を置きます。

腰を浮かしてブリッジの姿勢を作りキープします。

 

【脚上げブリッジ】

ブリッジの姿勢から片脚を伸ばしキープ。

つま先までしっかり伸ばしましょう。

反対の脚も同じようにおこないます。

 

【膝立ち上体反らし】

”立でしゃがみお尻に踵をのせる。

⇔昭蠅蚤首もしくは踵をつかむ。

ゆっくりお尻を持ち上げて腰を引き上げる。

※下腹を引き締める。力を緩めると腰に負担がかかるので注意

 

author:yotuba-mameko, category:テコンドー講座, 09:00
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ヨン師範尾テコンドー講座 体幹トレーニング11

引き続き体幹トレーニングです。注意事項は以下のとおりです。

‐欧固くない場所で取り組む(カーペット、畳、布団など)

⊆囲に危ないものがないか確認する

 

すべての動作は20秒〜30秒キープ、呼吸は止めず自然にしましょう。

 

【バックブリッジ】

仰向けの状態で膝を立て、お尻を浮かせキープします。

お尻(大殿筋)を意識して締めましょう。

 

【脚上げバックブリッジ】

バックブリッジの姿勢から片脚を上げます。

肩から足先が一直線になるよう意識しましょう。

反対側の脚も同じくおこないます。

 

【V字バランス】

”┐鯲てた状態で仰向けに寝ます。

⊂緘梢箸魑こし、手を横に広げます。

脚と上半身を上げるほど強度が増します。

難しい場合は手を後ろについておこないましょう。

 

 

author:yotuba-mameko, category:テコンドー講座, 09:00
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ヨン師範のテコンドー講座 体幹トレーニング10

体幹トレーニングの続きです。注意事項は以下のとおりです。

‐欧固くない場所で取り組む(カーペット、畳、布団など)

⊆囲に危ないものがないか確認する

 

「足上げ90度」は30秒キープ、「肩倒立」「すきのポーズ」は5秒〜10秒を目安にキープします。呼吸は止めず自然にしましょう。

 

【足上げ90度】

仰向けに寝て、お尻を床につけたまま脚を真上に向けます。

30秒キープします。

 

「肩倒立」「すきのポーズ」をする前に次のストレッチをおこなっておきましょう。

ゞ銚けに寝て頭の後ろで手を組み、

   肘を肩幅の間隔で向かい合わせにします。

 

⊆鵑筝の力を抜いたまま、肘を前に押し出すようにし、

 上半身を肩の辺りまで起こします。

 10秒キープを3セットおこないます。

 

【肩倒立】

「足上げ90度」の姿勢から腰に手を当て、お尻を持ち上げます。

脚は真上に向けてバランスを取りながら5秒〜10秒キープします。

        

【すきのポーズ】

「肩倒立」の姿勢からつま先を頭の上の床につけ、膝を伸ばします。

手は組まず自然に置きます。5秒〜10秒キープします。

 

難しい場合は次のように、腰に手を当てたままでもOKです。

author:yotuba-mameko, category:テコンドー講座, 09:00
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ヨン師範のテコンドー講座 体幹トレーニング9

体幹トレーニングの続きです。注意事項はこれまでと同じく以下のとおりです。

‐欧固くない場所で取り組む(カーペット、畳、布団など)

⊆囲に危ないものがないか確認する

すべての動作で20秒〜30秒キープ、呼吸は自然に安定しておこないましょう。

 

今回は「体を一直線にする」ことがポイントです。

 

【片脚バランス】

両手両膝を床につけて片脚を水平に上げ、つま先まで伸ばす。

反対の脚も同じようにおこないます。

 

【片手片脚(対角線)バランス】

両手両膝を床につけて対角線になる手脚(左手、右脚など)をゆっくり伸ばします。

目線は前方に。指先から足まで一直線になるよう意識します。反対も同じようにおこないます。

 

【水平バランス】

T字、片足立ちの姿勢をとります。

 

頭から足まで一直線になるようバランスをとりキープします。

 顔は下を向けるとバランスがとりやすいです。

 反対の脚も同じようにおこないます。

 

※水平バランスは難易度の高い体勢です。最初は5秒キープを目標に、できるようになったら徐々に時間をのばしていきましょう。

author:yotuba-mameko, category:テコンドー講座, 13:00
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ヨン師範のテコンドー講座 体幹トレーニング8

体幹トレーニングの続きです。今回は、体勢をキープするトレーニングです。カーペットや畳、布団の上など床が固くない場所で取り組みます。バランスをくずすと危ないので、周囲にぶつかるものがないか事前に確認してください。

 

すべての動作で20秒〜30秒キープします。呼吸は自然に安定しておこないましょう。

 

【フロントブリッジ】

両肘、両足の4点で体を支えます。

首筋から足まで一直線に、腹筋とお尻を意識して締めます。

 

【ハイプランク(腕立て伏せ)】

腕立て伏せの体勢です。手は肩幅に開きます。

背中をそらせたりお尻が突き出たりしないよう

一直線を意識します。

 

【サイドエルボーブリッジ】

肘をついて横向きになります。腰を上げてキープ。

反対の手は上に向けましょう。片方が終わったら、

反対側も同じようにおこないます。

author:yotuba-mameko, category:テコンドー講座, 09:00
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ヨン師範のテコンドー講座 スチレッチ編3

運動後のクールダウンやお風呂上り後、就寝前におこなうストレッチ編3回目です。今回は仰向けに寝て臀部(お尻)を伸ばしていきます。股関節周辺の筋肉を使いすぎていたり、座りの体勢が長時間続いたりすると臀部の筋肉が硬くなり、痛みを感じる場合があります。ひどくなると脚まで痛みやしびれがおこることもあります。スポーツのパフォーマンスアップのため、日常の健康維持のため、続けることを意識しましょう!

 

【膝抱えスチレッチ】

1.脚を伸ばして仰向けに寝ます。

 

2.片膝を曲げます。

 

3.両手で膝をつかみ、太ももを胸につけるように引き寄せます。

  10秒〜30秒キープします。

 

大殿筋(お尻の部分)が伸びるのを意識します。片方が終わったら反対側の脚もおこないましょう。

 

【脚抱えストレッチ】

1.仰向けに寝て脚を伸ばします。

 

2.膝裏を両手でつかみ、床に対して90度、脚を上へまっすぐに伸ばします。

  10秒〜30秒キープします。

 

股関節を意識的に動かして、臀部が伸びるのを感じてください。片方が終わったら反対側の脚もおこないましょう。

 

【脚組ストレッチ】

 

1.両膝を立てて片方の脚を反対側の膝にかけて脚を組みます。

 

2.脚の間に手を入れていきます。

 

3.膝を引き寄せて胸を張ります。10秒〜30秒キープします。

 

股関節の柔軟を意識し、息を止めないようにしておこないます。片方が終わったら反対側の脚もおこないましょう。

 

author:yotuba-mameko, category:テコンドー講座, 09:00
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